Что такое табата?

Табата – интервальный таймер, за последние пару лет превратившийся из гаджета профессиональных спортсменов и тренеров в такую же незаменимую вещь на динамичных тренировках, как бутылка с питьевой водой. Свое название он получил от одноименной программы тренировок – «Протокол Табата», которая была изобретена группой исследователей Токийского национального института фитнеса и спорта во главе с доктором Изуми Табата в 1996 году. Команда преследовала простую цель: создать методику, сочетающую аэробную и анаэробную нагрузки, не требующую больших финансовых и временных затрат и подходящую всем здоровым людям.

Как выглядит табата?

Табата-тренировка состоит из нескольких «раундов» (кругов), в каждом из которых за короткий промежуток времени нужно в самом быстром темпе выполнить определенное упражнение. Затем идет несколько секунд отдыха, и вот уже таймер пищит, заставляя приступить к следующему. Один раунд – это время, затраченное на упражнение плюс время отдыха – 20 и 10 секунд соответственно. В классической тренировке 8 раундов, то есть продолжительность занятия составляет всего… четыре минуты. Однако при желании число раундов можно увеличивать, тем самым удлинняя тренировку до получаса и более. По слухам, поначалу доктору Табата приходилось чуть ли не палкой подгонять людей, тестирующих разработку, чтобы в положенные 20 секунд они выкладывались в полную силу. Результаты оказались потрясающими. Еще бы – всего четыре минуты в день по эффективности начали заменять несколько изнурительных часов в тренажерном зале.

К чему стремиться?

В табате самое главное – отработать положенные 20 секунд на самой высокой скорости и успеть сделать за это время как можно больше повторов одного упражнения. Минимум времени – максимум нагрузки. Все упражнения нужно выполнять добросовестно, даже если по ощущениям прошло не две минуты, а два часа. Лучший помощник для бодрой тренировки – громкая зажигательная музыка и отключенный на четыре минуты мозг. По мнению создателей, если под конец воркаута остались силы и вам не хочется рухнуть на пол, значит, темп выполнения упражнений был недостаточно интенсивен.

Каков эффект?

При регулярных тренировках по методу «Протокол Табата» тело подтягивается, мышцы укрепляются, человек становится более вынослив. Табата весьма полезна для тренировки сердечно-сосудистой системы. Учащенное дыхание (а, следовательно, обогащение организма кислородом) и высокая интенсивность ускоряют обмен веществ. Многие используют табату для похудения. Невооруженным глазом результаты станут заметны после шести недель регулярных занятий. Исследования показали, что за четыре минуты жиросжигание происходит в девять раз быстрее, чем при обычном режиме фитнес-тренировок (45 минут – 1 час на одно занятие).

Какие упражнения выбирать?

Если у вас нет цели проработать одну определенную группу мышц, то лучше чередовать разные типы тренировок. В классические табата-воркауты обычно входят выпады, приседы и полуприседы, упражнения на пресс и отжимания. На YouTube можно найти массу разнообразных тренировок.

Чем отличается табата от других воркаутов?

Во-первых, табата невероятно короткая тренировка. Во-вторых, она не требует особой физической подготовки и какого-либо оборудования. Заниматься ей может практически каждый, но если вы новичок, рекомендуем выбирать самые простые упражнения и тренироваться не каждый день, а 3-4 раза в неделю. Табата противопоказана людям в период восстановления, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим избыточный вес.

Что необходимо для тренировок?

Небольшое свободное пространство в вашей квартире, удобная спортивная форма и табата-таймер. Он продается в виде полноценного гаджета, но его можно включить и на компьютере, набрав в поисковике «табата-таймер онлайн». Самый легкий способ получить таймер в личное пользование – скачать приложение «табата-таймер» на смартфон и заниматься в какой угодно части дома, на улице в хорошую погоду, за городом или на отдыхе. На себе мы опробовали Gymboss Interval Timer: простую в использовании программу, где отсчет раундов «подсвечивается» разными цветами, что исключает путаницу во время занятий. Кроме того, в этом приложении можно выставлять то количество раундов, которое вам необходимо, изменять мелодию оповещения и его громкость, устанавливать голосовые команды, а самое приятное для нас – возможность после воркаута поделиться своими успехами с друзьями в социальных сетях.

Текст: Дарья Лошакова, фото: Дарья Рыжкова.