Logo Grand Street
  • Мода
    • Гардероб
    • Wishlist
    • Guilty pleasure
    • Лукбук
    • Стиль
    • Basic
  • Красота
    • Makeup TV
    • Beauty spot
    • Бьютиголики
    • Косметичка
    • Обзор
  • Культура
    • Интервью
    • Один день
    • Интерьер
    • Кино
    • Like
    • Музыка
    • Книги
    • Анкета для друзей
    • Путешествия
    • Мнение
  • Город
    • Спорт
    • Еда
    • Инициативы
    • Лайфхак
    • Сервис

За считанные минуты

За считанные минуты

Домашние воркауты превратились в повседневную рутину жителей больших городов. Зачем стоять в пробках и нервничать, опаздывая на занятие в зал, когда можно найти на YouTube любую тренировку на свой вкус, надеть спортивную форму, включить любимые треки из iTunes, расстелить коврик и начать! Тренировки от Тары Стайлз, Кейлы Итсинс или Трейси Андерсон не требуют большого количества свободного времени. Что касается лидера коротких и высокоинтенсивных занятий, то это, пожалуй, знаменитая и обсуждаемая сегодня всеми «Табата» или «Протокол Табата».


Поделиться:

Что такое табата?

Табата – интервальный таймер, за последние пару лет превратившийся из гаджета профессиональных спортсменов и тренеров в такую же незаменимую вещь на динамичных тренировках, как бутылка с питьевой водой. Свое название он получил от одноименной программы тренировок – «Протокол Табата», которая была изобретена группой исследователей Токийского национального института фитнеса и спорта во главе с доктором Изуми Табата в 1996 году. Команда преследовала простую цель: создать методику, сочетающую аэробную и анаэробную нагрузки, не требующую больших финансовых и временных затрат и подходящую всем здоровым людям.

  • IMG_9528.jpg
  • IMG_9544.jpg
  • IMG_9570.jpg
  • IMG_9582.jpg

Как выглядит табата?

Табата-тренировка состоит из нескольких «раундов» (кругов), в каждом из которых за короткий промежуток времени нужно в самом быстром темпе выполнить определенное упражнение. Затем идет несколько секунд отдыха, и вот уже таймер пищит, заставляя приступить к следующему. Один раунд – это время, затраченное на упражнение плюс время отдыха – 20 и 10 секунд соответственно. В классической тренировке 8 раундов, то есть продолжительность занятия составляет всего… четыре минуты. Однако при желании число раундов можно увеличивать, тем самым удлинняя тренировку до получаса и более. По слухам, поначалу доктору Табата приходилось чуть ли не палкой подгонять людей, тестирующих разработку, чтобы в положенные 20 секунд они выкладывались в полную силу. Результаты оказались потрясающими. Еще бы – всего четыре минуты в день по эффективности начали заменять несколько изнурительных часов в тренажерном зале.

К чему стремиться?

В табате самое главное – отработать положенные 20 секунд на самой высокой скорости и успеть сделать за это время как можно больше повторов одного упражнения. Минимум времени – максимум нагрузки. Все упражнения нужно выполнять добросовестно, даже если по ощущениям прошло не две минуты, а два часа. Лучший помощник для бодрой тренировки – громкая зажигательная музыка и отключенный на четыре минуты мозг. По мнению создателей, если под конец воркаута остались силы и вам не хочется рухнуть на пол, значит, темп выполнения упражнений был недостаточно интенсивен.

  • IMG_9605.jpg
  • IMG_9613.jpg
  • IMG_9638.jpg

Каков эффект?

При регулярных тренировках по методу «Протокол Табата» тело подтягивается, мышцы укрепляются, человек становится более вынослив. Табата весьма полезна для тренировки сердечно-сосудистой системы. Учащенное дыхание (а, следовательно, обогащение организма кислородом) и высокая интенсивность ускоряют обмен веществ. Многие используют табату для похудения. Невооруженным глазом результаты станут заметны после шести недель регулярных занятий. Исследования показали, что за четыре минуты жиросжигание происходит в девять раз быстрее, чем при обычном режиме фитнес-тренировок (45 минут – 1 час на одно занятие).

Какие упражнения выбирать?

Если у вас нет цели проработать одну определенную группу мышц, то лучше чередовать разные типы тренировок. В классические табата-воркауты обычно входят выпады, приседы и полуприседы, упражнения на пресс и отжимания. На YouTube можно найти массу разнообразных тренировок.

  • IMG_9663.jpg
  • IMG_9685.jpg
  • IMG_9687.jpg
  • IMG_9688.jpg

Чем отличается табата от других воркаутов?

Во-первых, табата невероятно короткая тренировка. Во-вторых, она не требует особой физической подготовки и какого-либо оборудования. Заниматься ей может практически каждый, но если вы новичок, рекомендуем выбирать самые простые упражнения и тренироваться не каждый день, а 3-4 раза в неделю. Табата противопоказана людям в период восстановления, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим избыточный вес.

Что необходимо для тренировок?

Небольшое свободное пространство в вашей квартире, удобная спортивная форма и табата-таймер. Он продается в виде полноценного гаджета, но его можно включить и на компьютере, набрав в поисковике «табата-таймер онлайн». Самый легкий способ получить таймер в личное пользование – скачать приложение «табата-таймер» на смартфон и заниматься в какой угодно части дома, на улице в хорошую погоду, за городом или на отдыхе. На себе мы опробовали Gymboss Interval Timer: простую в использовании программу, где отсчет раундов «подсвечивается» разными цветами, что исключает путаницу во время занятий. Кроме того, в этом приложении можно выставлять то количество раундов, которое вам необходимо, изменять мелодию оповещения и его громкость, устанавливать голосовые команды, а самое приятное для нас – возможность после воркаута поделиться своими успехами с друзьями в социальных сетях.

  • IMG_9694.jpg
  • IMG_9703.jpg
  • IMG_9708.jpg

Текст: Дарья Лошакова, фото: Дарья Рыжкова. 

Поделиться:

Читайте также:

Beauty spot Brow Bar

Beauty spot
Brow Bar

Спорт Антигравити-йога

Спорт
Антигравити-йога

Спорт  Кроссфит

Спорт
Кроссфит


  • Главная
  • О проекте
  • Контакты
  • Поиск

© 2022 Grand Street. Использование материалов Grand Street разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет.